Definição

Deliberadamente atrasar uma atividade apesar da expectativa de desfecho negativo pelo atraso.

Derivado do latim, postergar para amanhã. Mas é mais do que apenas atrasar de forma voluntária, procrastinação também é derivada do grego akrasia, fazer algo contra o seu melhor julgamento.

A lucidez desse processo é um ponto chave do porquê nos sentimos tão mal com essa ação. Quando procrastinamos não só sabemos que estamos evitando uma tarefa, mas também que fazer isso é uma má ideia. E mesmo assim, fazemos. Isso ocorre devido uma inabilidade em lidar com sentimentos negativos relacionados a uma tarefa.

Os sentimentos negativos podem ser: tédio, ansiedade, insegurança, frustração, ressentimento, dúvida, baixa autoestima entre outros.

Portanto, procrastinação é um problema na regulação de emoções e não um problema no manejo do tempo. Procrastinação reflete as dificuldades da pessoa com auto controle.

 

Prevalência

Procrastinadores representam 20% da população geral e 90% dos estudantes.

Geralmente são pessoas perfeccionistas, que preferem não realizar uma tarefa do que fazer um trabalho incompleto. Essa ação está diretamente associado à saúde mental pobre e diminuição da qualidade de vida.

 

Porque procrastinamos

No presente, atrasar uma tarefa causa alívio, um sentimento de recompensa imediato da procrastinação. Quando temos uma recompensa para algo, a tendência é que essa ação seja repetida. Dessa forma a procrastinação se torna um hábito recorrente.

Com o passar do tempo a consequência não se restringe a improdutividade, mas a deterioração da nossa saúde física e mental. Aumento do estresse psicológico, baixa qualidade de vida, sintomas de ansiedade e depressão, hábitos de vida desregrados e doenças podem ocorrer em decorrência da procrastinação.

Procrastinação é o exemplo perfeito da nossa tendência de priorizar recompensas imediatas ao invés de longo prazo. Tarefas são procrastinadas quando a recompensa está distante no tempo, temos essa tendência de ceder a vontades e agir sem planejamento. Aumento da motivação ocorre quando o prazo está próximo.

Auto controle é a nossa habilidade de resistir a tentações imediatas para alcançar objetivos de longo prazo. Nos permite ter uma boa qualidade em diversos aspectos da nossa vida (saúde mental, relacionamentos, autoestima). Dificuldade com autocontrole está associado com aumento da impulsividade, déficits em funções cognitivas que administram nosso estado mental de acordo com as circunstâncias a nossa volta. Auto controle pode ser prejudicado por doenças neurodegenerativas, TDAH, uso de substâncias, ansiedade e outros transtornos

Procrastinação aumenta com a fadiga, sonolência, tarefas difíceis ou tediosas, contextos de avaliação por terceiros e quando a recompensa ou punição está distante no tempo.

 

Neurobiologia

Auto controle é manejado por dois sistemas cerebrais distintos, o sistema cognitivo e o processamento afetivo. Sistema cognitivo localizado no cortex pré frontal (região frontal do cérebro) enquanto o processamento afetivo no sistema límbico (diversas estruturas localizadas na região central do cérebro). O desequilíbrio desses sistemas é peça chave para a ocorrência da procrastinação.

A amigdala é uma estrutura neuroanatomica responsável pelo nosso comportamento de medo (sistema luta ou fuga do cérebro). A amigadala da significado afetivo a experiência vivida e grava memórias que são críticas para tomada de decisões futuras. É uma ameaça? É uma coisa prazerosa? Devo evitar? Pessoas que tem dificuldade para iniciar uma atividade, tendem a hesitar ou procrastinar, apresentam um aumento no volume da amigdala. Ocorre então um fenômeno que se chama “sequestro da amigdala”, no qual existe uma preocupação maior com o desfecho de uma atitude, o que impede uma ação específica.

 

Eu sou um procrastinador?

Alguns momentos de procrastinação são óbvios, mas a maioria se apresenta de forma sutil e pode até ser confundida com trabalho produtivo (organização do ambiente de trabalho, arrumação da casa…).

Questionários autoaplicáveis são utilizados para avaliar a procrastinação. Quanto maior for o escore, maior a gravidade, mas não existe um ponto de corte entre procrastinadores e não procrastinadores.


Procrastinação serve para alguma coisa?

Serve para proteger o indivíduo contra o medo de falhar, julgamento de terceiros e autocondenação. Evitamos tarefas porque acreditamos que o processo não será prazeroso ou não o realizaremos bem, fazemos isso para nos proteger de sentimentos negativos.

 

Tratamento

A solução envolve lidar com as emoções de uma forma distinta, buscar melhores recompensas do que a evitação.

Se perdoe por momentos de procrastinação do passado. Compaixão consigo mesmo é um estimulante contra reações negativas, diminui o estresse, aumenta a motivação, otimismo e iniciativa. Estimule a curiosidade. Coloque barreiras para evitar cair em tentações, limite seu acesso a distrações (mídias sociais, TV, WhatsApp…)

Ação resulta em motivação, o que por sua vez gera mais ação. Você deve começar antes de se sentir totalmente pronto, ao iniciar diga a si mesmo “isso não é tão ruim quanto eu pensava, posso continuar mais um pouco”.

Grandes projetos devem ser divididos em tarefas menores. Defina um cronograma para as tarefas menores. Construa uma recompensa imediata para cada realização.

Adote cronogramas com janelas para atrasos, mas não muitos. Fracione um grande trabalho em pequenas partes.

Meditação é uma excelente ferramenta no combate da procrastinação. Ela diminui o tamanho da amigdala, aumenta a atividade do cortex pré frontal e conectividade dessas regiões.

Estimulação do cortex pré frontal através de TMS (magnética) ou tDCS (elétrica), podem ser alternativas terapêuticas no tratamento da procrastinação

Se a motivação não vem espontaneamente, talvez seja melhor dar uma ajuda a ela, busque atendimento para ser melhor orientado.

 

 

 

 

Referências

https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

https://www.psychologytoday.com/intl/basics/procrastination

https://www.psychologytoday.com/us/blog/dont-delay/201808/the-neural-signature-procrastination

Zhang et al; Identifying the Neural Substrates of Procrastination: a Resting-State fMRI Study; Scientific Reports; 2016; 6:33203; DOI: 10.1038/srep33203

Michalowski et al; Brain potentials reveal reduced attention and error‑processing during a monetary Go/No‑Go task in procrastination; Scientific Reports; 2020; https://doi.org/10.1038/s41598-020-75311-2

Zhang et al; To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination; WIREs Cogn Sci; 2019; e1492;  https://doi.org/10.1002/wcs.1492

Adams, D; Waiting for the motivation fairy; 7 April 2011; Vol 472; Nature; 127